12 condutas para ter o abdômen definido
Condutas para um abdômen trincado 100% natural. Fica comigo até o final deste artigo para você também conquistar o que 90% das pessoas querem.
 |
| 12 condutas para ter o abdômen definido |
E vamos começar o artigo explicando duas coisas muito importantes, que é o conceito de definição. Definição muscular é ter o que mostrar, e não ter nada o que esconder, ou seja, ter massa muscular, e não ter gordura para tampar. E o segundo conceito é: não existe queima de gordura localizada, e por favor, entendam isso, nenhum produto, nenhuma conduta de dieta, nenhum treinamento faz você perder gordura localizada, o que realmente acontece é que você vai perder gordura como um todo.
Então vamos destrinchar aqui, as condutas para você conseguir esse abdômen trincado natural.
Treinamento de abdômen
- Número de repetições num treinamento de abdominal:
Bom, a gente já entendeu que não há queima de gordura localizada, por não haver queima de gordura localizada, repetições demais não vão fazer você perder gordura localizada. Então, a gente tem que buscar construir massa muscular num treinamento de musculação para abdômen.
Para que gente construa massa muscular, vamos treinar até a falha, e talvez para isso, se você tem força no seu abdômen, você terá que colocar carga. Portanto, terá que colocar por exemplo uma anilha atrás da cabeça, uma caneleira na região do seu tornozelo para fazer um abdominal infra, fazer no cabo, na máquina, não importa, terá que adicionar uma carga.
Se você sentir necessidade para falhar, faça aproximadamente por volta de 8 a 15 repetições, ou seja, se você passar muito de 15 você terá que colocar mais carga para fazer aproximadamente dentro desta janela. Do mesmo jeito de que se você fizer um monte de exercícios para o seu bíceps, isso não vai gerar um bom resultado, podendo até gerar uma lesão, para o abdômen é a mesma coisa. Apesar do abdômen ser um músculo muito forte, ele continua sendo simplesmente um músculo.
- Número de séries por treinamento:
Aproximadamente vamos falar aí de 8 à 12 séries por sessão de treinamento. Beleza, temos então entre 8 a 12 séries que eu posso dividir em 2, 3, ou até 4 exercícios de abdômen, com aproximadamente de 8 à 15 repetições até a falha. Logo, começamos a ter um esboço, uma estrutura de treino.
E agora? Quantas vezes por semana eu treino? Novamente, você não treina bíceps todo dia, não treina peito todo dia, então, no abdômen você também não vai fazer isso. Portanto, você vai treinar o abdômen no máximo duas vezes por semana. E se eu treinar todo dia? Se você treinar todo dia, você vai fugir do 100% ideal, ou seja, você pode até conseguir um resultado assim, treinando de forma razoavelmente errada, mas o que eu estou te oferendo aqui é o melhor dos cenários, é só isso. Você pode até chegar no seu objetivo treinando de forma diferente, mas poderia ter chegado antes ou poderia estar mais longe, e é disso que se trata o conhecimento aplicado na prática.
- Movimento:
E o conhecimento aplicado na prática nos leva diretamente a outra coisa: movimento completo, e isso não tem escapatória! Você não treina bíceps, peitoral ou perna com movimentos curtos, então, faça o movimento completo, com amplitude, arco de movimento, isso trará maior recrutamento de fibras e lesão benéfica das fibras. Então, como que eu vou fazer diferente no abdômen? Não faz sentido. Portanto, você vai fazer um abdominal supra, faz completo. Vai fazer um infra? Faz treinamento completo. Não é bem-vindo fazer um movimento curto.
Um trabalho de isometria que é quando a força concêntrica se equilibra com a excêntrica, ou seja, automaticamente não temos hipertrofia, porque a fase excêntrica não existe, então, isometria não deve ser feita.
Posteriormente farei um texto explicando também os melhores exercícios para o abdômen.
Abdômen visível
Beleza, hipertrofiei o meu abdômen, mas para mostrar isso eu não posso ter gordura corporal.
Cerca de dez por cento de gordura na dobra já começa a dar uma boa aparência. Mas você pode ter 10% de gordura e nem ver o seu abdômen, pois eu não falei 10% de gordura no corpo, eu falei 10% de gordura na dobra do abdômen e isso é muito importante, porque eu posso ter no meu bíceps 3% e posso ter na minha dobra, por exemplo, 19%. Então, eu tenho 22% e a média seria 11%, mas eu tenho 19% no abdômen (claro, eu usei duas dobras, e você vai usar pelo menos sete). Mas então você faz uma média, e fala que tem 10%, só que tem dobra com 20 e dobra com 3. Então, automaticamente as dobras com 3 vão ter muito mais definição do que as com 20%. Logo, quando a gente fala de um abdômen começar a marcar, aproximadamente 10% da dobra do abdômen. Se você tem 10% e não está marcando legal, isso quer dizer que falta massa muscular, ou que você tem uma flacidez exacerbada, ou os dois.
E se você quer descobrir como perder barriga rapidamente, recomendo o artigo Como perder barriga rápido.
- Aeróbicos:
Não adianta correr demais, tá pessoal? Os aeróbicos são para criar um déficit calórico ou para perder gordura, portanto não faça de forma excessiva, faça de forma progressiva.
- Dieta:
Se você não tem massa muscular, que foi o que expliquei anteriormente, primeiro faça uma dieta de bulking (ganho de peso), e depois uma dieta de cutting (perda de peso). Portanto, primeiro a gente constrói massa muscular, e depois a gente vem tirando a gordura conquistada para então chegar na definição.
E nesse caso então, nós podemos trabalhar com os macros de 2 gramas quilo de proteína, ou seja, um indivíduo de 70 quilos vai consumir 140 gramas de proteína por dia, 1 grama quilo de gordura, e para bulking 4 gramas quilo de carboidrato, e sobe quando estagna. E para cutting 2 gramas quilo de carboidrato, e desce quando o peso estagna. Claro, temos outras estratégias, mas resumidamente é um caminho que você não vai errar.
Para bater esses macros, você não precisa cortar nada. Não vai cortar lactose, não vai cortar frutose... não pessoal, nada disso, é tranquilo, tá? Espero que você já entendeu que frutose não é veneno, que lactose não engrossa a pele.
Caso ainda não tenha entendido recomendo ler esse texto: Açúcar é um problema?
Então não precisa cortar nada. Por exemplo: proteína pode usar laticínios, ovos, e tecidos - frango, carne, peixe, cordeiro, fígado; Carboidrato pode se resumir a arroz, frutas e tubérculos; Nas gorduras, pode consumir as oleoginosas, azeite, fruta - abacate. Tudo certo, temos fontes de qualidade de tudo e não fizemos restrições, porque não restringimos proteína, nem carboidrato, e nem gordura, além disso, não restringimos nenhum grupo de alimento. Tudo certo, não tem sofrimento quando tem conhecimento envolvido.
Essa metodologia é bem parecida com a dieta flexível, se você tem curiosidade em saber mais basta conferir Como fazer Dieta Flexível?
Muito importante frisar a calibração. Então, estagnou no bulking, aumento o carboidrato, porque a proteína e gordura já devem estar certas. Estagnou no cutting diminui o carboidrato, porque a gordura e a proteína já devem estar certas. Aumente os seus aeróbicos, aumente o gasto, diminua a ingestão, mas faça calibrações. Você não pode passar mais de duas semanas patinando, sem evoluir, você precisa intervir em algo!
- Suplementação:
E suplementação? É muito importante? Pessoal, suplementos são só alimentos de forma concentrada ou isolada. Como assim? Por exemplo: eu tenho leite, e tenho a proteína do leite, eu posso isolar só a proteína do leite, sem a presença do carboidrato. Então, eu isolei uma parcela do alimento e eu posso concentrar essa parcela, logo, em um copo eu tinha 6 gramas de proteína e agora, em um copo eu tenho 24 gramas de proteína, ou seja, eu tenho 4 vezes mais. Suplementos são só isso. Entendendo esse princípio você não precisa de nenhum.
Agora, se você quiser colocar uma creatina é legal, não obrigatório, mas sim pode te ajudar. Um multivitamínico em uma dieta de baixo carboidrato, de baixa ingestão de micronutrientes, porque você come menos, você ingere tudo menos... Legal também. Uma L-Carnitina facilita um pouquinho a queima de gordura, desde que haja um déficit calórico.
Um termogênico também facilita. Você pode comprar um suplemento de cafeína. Mesmo tendo café em casa e adorando beber café, você pode tomar café ao invés do suplemento, é a mesma coisa. Agora, se você não pode tomar café porque vai pigmentar seus dentes, porque não gosta da substância, ou porque você tem que tomar muitos mililitros para conseguir a sua quantidade de cafeína, nesse caso a suplementação seria algo a se pensar. Tecnologia a favor da vida, mas obrigação de usar, nenhuma.
A glutamina é bem-vindo se a sua imunidade cai. Ioimbina, que é algo delicado no Brasil, porque aqui ela é assumida como uma droga, inclusive ela é vendida na farmácia, iomex é o medicamento. Porém lá fora ela é utilizada como um suplemento ao qual ajuda a perder gordura nos locais difíceis. Não é que ela perde gordura localizada, ok? Ela ajuda a perder gordura nos locais difíceis.
E se você quer saber quais suplementos valem o seu investimento confira 4 Suplementos que funcionam e 4 que não valem a pena.
Então, está aqui esse pequeno manual para você trincar o seu abdômen natural. Se você ainda tiver dúvidas deixa aí nos comentários, mas eu recomendo fortemente você dar uma conferida em curso que te guie nesse processo de emagrecimento, principalmente com dicas de receitas, dietas e exercícios para facilitar bastante a sua vida, então, eu vou recomendar o "Receitas para secar em 30 dias" que é bem legal e pode transformar o seu corpo. Se você se interessou e quer saber mais a respeito é só clicar aqui! Garanto que você não vai se arrepender, pois são centenas de pessoas que já conseguiram uma mudança bem bacana!
No mais, obrigado a todos que leram o artigo até aqui, não esquece de compartilhar esse texto com seus amigos e familiares se você achou interessante, siga a gente nas nossas redes sociais, desejo a todos bons resultados e até a próxima!
